朝、夕食前後・お風呂前にプラス｜有酸素運動×筋トレ ステップエクササイズ

有酸素運動×下半身筋トレ「ステップエクササイズ」の具体的な効果とメリット

有酸素運動×下半身筋トレ「ステップエクササイズ」は、有酸素運動として脂肪燃焼、ミトコンドリア活性化、血流改善、ダイエット効果、ウエスト引き締め、筋トレとして主に下半身の筋力向上、基礎代謝アップ、全身持久力向上など多くの効果が期待できます。具体的には、太ももやお尻、ふくらはぎなどの下半身の筋力アップ、筋力向上、基礎代謝が上がることで太りにくく、痩せやすい体質になります。 さらに、下半身の筋力アップ、無駄な脂肪燃焼、体重減少により運動器障害（ロコモティブシンドローム）による介護、寝たきり予防効果が期待できます。

ステップエクササイズの具体的な効果とメリット

➀下半身の引き締め：太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、引き締まったボディラインを目指せます。 ➁ウエスト引き締め：基礎代謝が上がる事で、太りにくく、痩せやすい体質になり、ぽっこりお腹の解消や、ウエスト引き締め、くびれづくりに繋がります。 ➂基礎代謝の向上：下半身には大きな筋肉が多く集まっているため、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい、痩せやすい体質になります。 ➃脂肪燃焼：1日10分程度のステップエクササイズで、効果的な有酸素運動となり、脂肪燃焼効果が期待できます。 ➄全身持久力・心肺機能の向上：階段を上る動作が含まれるため、心肺機能を高めることができます。 ➅筋力・筋持久力の向上：ステップエクササイズを繰り返すことで、下肢の筋力だけでなく、筋持久力も向上します。 ➆血流改善：継続することで血行が良くなり、冷え性やむくみの改善につながります。 ➇血糖値の改善：ステップエクササイズは血糖値を下げる効果も期待できます ➈疲労感軽減：体幹だけでなく、関節周りの筋肉も鍛えられるため、疲れにくい体作りにも繋がります。

有酸素運動×下半身筋トレ「ステップエクササイズ」の正しいやり方

ステップエクササイズ準備と基本姿勢

ステップ台（踏み台）が無い場合は、自宅の階段や玄関や室内の段差を利用してみましょう。 ➀準備：背筋を伸ばし、体幹を意識して、体の軸がぶれないようにします。 ➁昇る：右足（または左足）を前に出して踏み台に乗せます。次に、もう片方の足も踏み台に乗せます。 ➂降りる：最初に乗せた足から床に降ろします。 ➃繰り返す：一連の動きを「右足登る→左足登る→右足降ろす→左足降ろす」の順番で、同じリズムを保ちながらテンポよく繰り返します。※左足から登った場合は逆になります。 ➄継続する：まずは1日2～5分程度から始め、慣れたら無理のない程度に時間を増やし、最終目標は1日10分を目指しましょう。体がポカポカと温まってくると脂肪燃焼効果、血流アップです。「体が温まる」を目安にするのもおすすめです。

ステップエクササイズ ポイント

●全身を使う：腕も自然に、または大きく前後に振ることで、消費カロリーが増加し、全身の筋肉をバランスよく使えます。 ●視線：目線は前方に向け、下を向かないようにします。 ●時間：慣れてきたら徐々に時間を延ばしましょう。最初は2～5分程度から始め、無理のない範囲で継続することが大切です。最終目標は1日10分を目指しましょう。 ●太ももをしっかり上げる：太ももをしっかりと高く上げることで、お尻と太ももの筋肉を効果的に使えます。 ●姿勢を正す：背中を丸めず、胸を張るように意識すると、体幹に力が入り、トレーニング効果が上がります。 ●呼吸を止めない：運動に合わせて、自然でリズミカルな呼吸を意識しましょう。 ●徐々に負荷を上げる：慣れてきたら、踏み台の高さを少しずつ上げてみましょう。

有酸素運動×下半身筋トレ「ステップエクササイズ」継続のポイント

➀ステップ台（踏み台）が無い場合は、自宅の階段や玄関や室内の段差を利用してみましょう。 ➁朝起きたらすぐ、食後、お風呂に入る前、夜寝る前など生活とセットにして毎日実施しましょう。 ➂有酸素運動×筋トレとしてまずは毎日5分、慣れたら無理のない程度に少しずつ時間を増やし、最終的に1日トータル10分を目指しましょう。 ➃定期的に筋肉率、体重、体脂肪率、ウエストの変化もチェックしましょう。

筋肉トレーニングの後はセットで有酸素運動もオススメです

筋トレで筋肉量アップの後に、セットで有酸素運動による脂肪燃焼、血流改善もオススメです。 【筋トレ×有酸素運動】スタンドウォーク（腕振り運動初級） 【筋トレ×有酸素運動】スタンドラン（腕振り運動上級） 【有酸素運動】ストライドウォーキング（大股ウォーキング） 【有酸素運動】ファストウォーキング（速歩ウォーキング） 【有酸素運動】ステップエクササイズ（踏み台昇降運動）