2025年12月4日
アドバイス｜腹部筋トレ クランチ
筋トレ「クランチ」の効果と正しいやり方
筋トレ「クランチ」のやり方動画
筋トレ「クランチ」の具体的な効果とメリット
筋トレ「クランチ」は、主に腹直筋（いわゆる「シックスパック」）の強化です。これにより、お腹の引き締め、基礎代謝の向上、脂肪燃焼、姿勢改善・腰痛改善、予防効果が期待できます。正しいフォームで行うことで、腹斜筋など腹筋の他の部位も同時に鍛えることができ、くびれやメリハリのあるウエストづくりにも効果的です
クランチの具体的な効果とメリット
腹直筋の強化：シックスパックとも呼ばれる腹直筋を鍛えることで、お腹を引き締め、ぽっこりお腹の解消につながります。
基礎代謝の向上：腹筋が鍛えられると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい、痩せやすい体になります。
ウエストの引き締め：腹斜筋を鍛えるクランチ（サイドクランチなど）を行うことで、脇腹が引き締まり、くびれ作りに役立ちます。
姿勢の改善：体幹の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなり、猫背などの姿勢の崩れを修正するのに役立ちます
腰痛改善・予防：腹筋と背筋のバランスが整い、腹圧が高まることで腰への負担が減り、腰痛の予防や改善が期待できます。
運動パフォーマンス向上：体幹が安定することで、日常生活やスポーツでの動作がスムーズかつ楽になります。
筋トレ「クランチ」の正しいやり方
クランチ準備と基本姿勢
１．姿勢を整える:仰向けになり、膝を90度よりもう少し（120度ぐらい）に曲げます。手は頭の後ろで組むか、お腹の上に置きます。
２．上体を起こす:背中に板を当てるイメージで頭、首、背中がまっすぐになるようイメージし、息を吐きながら、床から10～45度浮かせ、腹筋に力が入った状態を確認し、姿勢をキープします。
３．上体を戻す:目標時間姿勢をキープ出来たら、息を吸いながら、ゆっくりと上体を戻します。
４．繰り返す:2と3を繰り返します。勢いをつけて上げ下ろしせず、腹筋を使うことを意識して行いましょう。
クランチの正しい姿勢と注意点
１．背中に板を当てるイメージで頭、首、背中がまっすぐになるように保ちます。
２．首や背中を曲げると、首や腰痛の原因となるので注意してください。
３．上体を起こす時は息を吐きながら、筋トレ中も呼吸は止めずに、戻すときは息を吸いながら行います。
４．初心者は1回10秒、慣れたら1回30～60秒を目安にキープしましょう。
５．筋トレとして毎日1日トータル2分を目指しましょう。
筋トレ「クランチ」継続のポイント
１．朝起きたらすぐ、食後、お風呂に入る前、夜寝る前など生活とセットにして毎日実施しましょう。
２．筋トレとして毎日1分×2回（1日2分）、慣れたら無理のない程度に少しずつ回数を増やし、最終的に1日トータル5分を目指しましょう。
３．定期的に筋肉率、体重、体脂肪率、ウエストの変化もチェックしましょう。