2025年10月24日
アドバイス｜究極の全身筋トレ プランク
究極の全身筋トレ「プランク」の効果と正しいやり方
究極の全身筋トレ「プランク」のやり方動画
究極の全身筋トレ「プランク」の具体的な効果とメリット
究極の全身筋トレ「プランク」は、体幹の安定・インナーマッスル強化・姿勢改善・お腹周りの引き締め・腰痛改善、予防効果が期待できます。腹筋や背筋などのインナーマッスルを同時に鍛えることで、姿勢が良くなり、運動パフォーマンスも向上します。
プランクの具体的な効果とメリット
体幹の強化：腹横筋などのインナーマッスルが強化され、体幹が安定します。
姿勢改善：体幹が安定することで背筋が伸び、正しい姿勢が保ちやすくなります。
ウエスト引き締め：腹直筋、腹斜筋、腹横筋など、腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりお腹の解消や、ウエスト引き締め、くびれづくりに繋がります。
腰痛改善・予防：腹筋と背筋のバランスが整い、腹圧が高まることで腰への負担が減り、腰痛の予防や改善が期待できます。
運動パフォーマンス向上：体幹が安定することで、日常生活やスポーツでの動作がスムーズかつ楽になります。
疲労感軽減：体幹だけでなく、関節周りの筋肉も鍛えられるため、疲れにくい体作りにも繋がります。
究極の全身筋トレ「プランク」の正しいやり方
プランク準備と基本姿勢
１．床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に床につけます。
２．両手は肩幅程度に開いて、こぶしを軽く握るか、前腕を床につけます。
３．つま先を床につけて、腰を浮かせて体を支えます。
プランクの正しい姿勢と注意点
１．顎を引き、背中を少し丸め、お尻に力を入れ、頭、腰、かかとが一直線になるように保ちます。
２．腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように注意します。
３．呼吸は止めずに、鼻から吸って口から吐くように、自然なリズムで続けます。
４．初心者は1回20～30秒、慣れたら1回60秒を目安にキープしましょう。
５．筋トレとして毎日1日トータル2分を目指しましょう。
究極の全身筋トレ「プランク」継続のポイント
１．朝起きたらすぐ、食後、お風呂に入る前、夜寝る前など生活とセットにして毎日実施しましょう。
２．筋トレとして毎日2分、慣れたら無理のない程度に少しずつ回数を増やし、最終的に1日トータル5分を目指しましょう。
３．定期的に筋肉率、体重、体脂肪率、ウエストの変化もチェックしましょう。