2025年12月5日
アドバイス｜下半身筋トレ 階段トレーニング
下半身筋トレ「階段トレーニング」の効果と正しいやり方
下半身筋トレ「階段トレーニング」のやり方動画
下半身筋トレ「スタンドトレーニング（上級）」の具体的な効果とメリット
下半身筋トレ「階段トレーニング」は、主に太腿、お尻、ふくらはぎなど下半身、腹筋、背筋の筋力強化です。これにより、基礎代謝の向上、お腹の引き締め、ヒップアップ、姿勢改善、運動器障害（ロコモティブシンドローム）、介護、寝たきり予防効果が期待できます。
また、ふくらはぎの筋肉は第2の心臓といわれ、足にたまった血液を、重力に逆らって心臓に戻すために必要で、このふくらはぎの筋肉アップにより浮腫みや冷えなど血流改善が期待できます。
階段トレーニングの具体的な効果とメリット
➀ふくらはぎ、太腿、お尻など下半身筋力強化：下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップ、ピックアップ、姿勢改善につながります。
②基礎代謝の向上：下半身の大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい、痩せやすい体になります。
➂体脂肪、ウエスト引き締め：基礎代謝がアップすることで太りにくく、痩せやすい体になり、体脂肪、内臓脂肪、ウエスト減少につながります。
➃運動パフォーマンス向上：下半身の筋肉を鍛えることで、日常生活やスポーツでの動作がスムーズかつ楽になります。
➄介護、寝たきり予防：介護、寝たきりの原因となる運動器障害（ロコモティブシンドローム）を防ぐことが出来、健康寿命延伸につながります。
下半身筋トレ「階段トレーニング」の正しいやり方
階段トレーニング準備と基本姿勢
➀両足の踵を浮かせた状態で階段をゆっくりと上がります。まず階段に足をかけ、音を立てないようにゆっくりと1段上がってください。
➁バランスが上手く取れない、ふらついてしまう場合は、必ず手すりを持って階段を上がってください。
➂お尻、太ももの筋肉に負荷が掛かっていることを感じながら、踵を浮かせた状態で、更に1段上がってください。ゆっくりと階段を上ることで、質の良い筋肉量の増加につながります。
➃階段は日常の中にある無料のフィットネスジムです。階段を見つけたら、まずは2階まで、慣れたら3階までは階段を使うようにしましょう。
下半身筋トレ「階段トレーニング」継続のポイント
➀会社、駅など日常で階段、エスカレーターがある場合は、出来るだけ階段を使うようにしましょう。
➁駆け上がるのではなく、ゆっくり階段を上がる事を意識してください。
➂まずは2階まで階段を使ってみましょう。慣れたら3階まで。無理せず少しずつ増やしてみましょう。
➃膝の痛みがある場合は無理せず、手すりなどを持って階段を上がりましょう。